Allenamento Massa

[mattia.visentin]

Buongiorno,

scrivo a questo forum perchè sto seguendo una scheda di allenamento e vorrei un parere se può andare bene.

Lunedì
Cyclette 2 minuti riscaldamento
Pettorali
Panca piana 1 serie di riscaldamento a seguire 3 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Panca inclinata 3 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Chest press machine 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Croci con manubri 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Tricipiti
Push down 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
French press 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Distensioni parallele 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento

Mercoledì
Cyclette 2 minuti riscaldamento
Dorsali
Trazioni alla sbarra 1 serie di ricaldamento a seguire 3 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Pulley 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Rematore con manubrio 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Stacchi da terra 3 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Bicipiti
Curl alternato 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Curl con bilancere 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Curl ai cavi sopra la testa 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento

Venerdì
Cyclette 2 minuti riscaldamento
Deltoidi
Distensioni sopra la testa con manubri 1 serie di ricaldamento a seguire 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Scrollate con manubri 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Alzate laterali con manubri 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Gambe
Leg Press 1 serie di ricaldamento a seguire 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Squat 3 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Calf machine 3 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento
Leg curl 2 serie per 8-9 ripetizioni ad esaurimento

N.B. al lunedì alterno la panca con bilancere e con manubri, tutti e 3 i giorni eseguo anche 3 serie per addominali, ogni giorno cambiando esercizio e alla fine di ogni seduta di allenamento eseguo anche lo stretching.

Sono un ragazzo di 22 anni, altezza 1,84 m peso 95 kg. mi alleno da 1 anno e 2 mesi, il mio obbiettivo è l'aumento della massa. attendo un consiglio da qualche esperto, grazie.

Per l'alimentazione mi sono rivolto ad un nutrizionista.

[Dott. Vanni Jeni]

Ciao Mattia

sono Vanni Jeni, moderatore del forum e formatore per NonSoloFitness per quanto riguarda i corsi di Personal Trainer, Istruttore Pesi e Fitness e Istruttore Ginnastica Postulare.

la scheda che proponi per l'aumento dell'ipertrofia muscolare (massa) mi sembra abbastanza buona.

mancano due parametri, a mio parere, che non riesco a trovare nella descrizione dell'allenamento.

il massimale che usi per eseguire le ripetizioni con i sovraccarichi, e il recupero tra una serie e l'altra.

per un allenamento finalizzato ipertrofia muscolare (aumento della massa), è opportuno eseguire delle ripetizioni che variano da 8 a 12 con un carico che sia intorno all'80% di quello massimo, ad esaurimento.
le ripetizioni devono essere 3 per esercizio e il recupero tra una serie e l'altra deve essere incompleto (tale da poter mettere lo il muscolo sotto stress e in condizione di lavorare in concomitanza di alte percentuali di acido lattico che si accumula).

inserirei al di fuori del programma di allenamento che hai descritto una sessione di lavoro di attività aerobica a bassa intensità:
45/50 min di corsa lenta al 50% della tua frequenza cardiaca massima su tapis roulant.
questo ti darebbe la possibilità di mantenere sotto controllo eventuali aumenti di pressione arteriosa (cosa che consuetamente determina un allenamento per la "massa"), aumenterebbe la vascolarizzazione dei muscoli (velocizzando il processo ipertrofico), e ridurrebbe la percentuale di massa grassa (attraverso l'uso dei grassi ai fini energetici).

in ultima analisi ti consiglierei di inserire delle ripetute sessioni bisettimanali, ogni 2 mesi circa, finalizzate all'aumento della forza muscolare, per aumentare il massimale da sostenere con i sovraccarichi.
in questo caso, da 6 a 8 ripetizioni con un massimale che sia superiore al 80% e un recupero tra una serie e l'altra completo.

spero di esserti stato di aiuto, sono a disposizione per qualsiasi altro chiarimento.

Saluti

Vanni Jeni

[mattia.visentin]

Ciao, scusa ma volevo chiederti un consiglio, nell'allenamento per i dorsali gli stacchi quando dovrei eseguirli?? come primo esercizio o come secondo?? perchè facendolo alla fine è troppo massacrante e quindi volevo un consiglio su dove andrebbe bene inserirlo. Grazie Mille.