ibrido forza/massa

[ilguista]

Ciao a tutti, mi alleno da pochi mesi ma adesso volevo cominciare a fare le cose per bene, pur con un allenamento a casa. ho a disposizione una panca,che può diventare anche inclinata, 2 manubri che arrrivano fino a 10kg e altri 2 manubri che arrivano fino a 28 kg l'uno.

sono 180 per 70kg

avevo pensato a 3 full body settimanali, ma non sapevo bene come mescolare gli esercizi, cosa ne pensate di una cosa così:

squat con manubri 4x6
panca inclinata 4x10
rematore 4x12
lento avanti 3x8

panca 4x6
rematore inclinato 4x10
step-up con manubri 4x12
calf 3x25

rematore 4x6
squat con manubri 4x8
panca 4x10
curl 3x12

sono molto incerto però sul volume e sulle ripetizioni. mentre i recuperi avevo pensato di aggirarmi sui 2 minuti per i BIG, e sul minuto-minuto e mezzo per gli altri.
Inoltre avevo in testa di allenare il core con esercizi isometrici tipoplank, reverse plank, bridge però non so quando, se in tutti e tre gli allenamenti, in due soli o in uno solo.