massa muscolare..risultati scarsi

[antonio_1989]

Questa è la scheda che seguo..nella sezione alimentazione ho postato alimentazione e miei dati
http://forum.nonsolofitness.it/discu...html#post78032

riscaldamento
distensioni panca piana bilanc 4 x 8
distensioni panca incl. Manubri 4 x 8
croci panca incl. 4 x 12
pectoral machine 3 x 15
french press panca piana bilan 4 x 8
french press in piedi manubrio 4 x 12
french press ercolina 3 x 12

riscaldamento
squat multipower 4 x 8
leg extension 4 x 12
flessioni leg curl 4 x 12
polpacci multipower 4 x 15
lento cn manubri 4 x 8
alzate laterali 4 x 12
alzate posteriori su panca 4 x 12


riscaldamento
trazioni al petto 4 x 8
row 4 x 12
stacchi da terra 4 x 12
extensioni lombari 4 x 15
flessioni braccia 4 x 8
curl scott 4 x 12

consigli? perchè i risultati sono scarsini? XD

[stefano '62]

Perchè fai sempre e solo le stesse poche cose senza nessuna programmazione.

[cala]

Originalmente inviato da antonio_1989

Questa è la scheda che seguo..nella sezione alimentazione ho postato alimentazione e miei dati
http://forum.nonsolofitness.it/discu...html#post78032

riscaldamento
distensioni panca piana bilanc 4 x 8
distensioni panca incl. Manubri 4 x 8
croci panca incl. 4 x 12
pectoral machine 3 x 15
french press panca piana bilan 4 x 8
french press in piedi manubrio 4 x 12
french press ercolina 3 x 12

riscaldamento
squat multipower 4 x 8
leg extension 4 x 12
flessioni leg curl 4 x 12
polpacci multipower 4 x 15
lento cn manubri 4 x 8
alzate laterali 4 x 12
alzate posteriori su panca 4 x 12


riscaldamento
trazioni al petto 4 x 8
row 4 x 12
stacchi da terra 4 x 12
extensioni lombari 4 x 15
flessioni braccia 4 x 8
curl scott 4 x 12

consigli? perchè i risultati sono scarsini? XD

ciao la dieta mi sembra buona... due sono le cose o ti alleni malissimo oppure sono poche le calorie che ingerisci...magari metti degli aminoacidi nel pre workout e dopo
magari se non riesci a cenare subito dopo il wo metti 30g whey rapida assimilazione.nel pre nanna mettine 30g

non so il carico che usi ma 4 serie sono troppe,io farei un 3x 6--8 con tempi di recupero dai 15--90 eseguite molto lente magari con un carico massimo che puoi sostenere ho notato che gli stacchi da terra fai un 4x12 sicuramente usi poco carico...e mancano un po di esercizi base..

[stefano '62]

Con tutto il rispetto per Cala....
ma io ci andrei piano a consigliare a un perfetto sconosciuto (nel senso che non se ne conoscono i parametri vitali) delle polverine magiche potenzialmente pericolose per i reni.

Mettiamoci in testa una volta per tutte che il fabbisogno proteico è in relazione al peso muscolare attuale,e non a quello che si vuole raggiungere.
E che se una persona ne assume di più l'eccesso NON diventa muscolo,ma va in urea.
E che le dosi consigliate nella maggioranza delle palestre sono generalmente un buon 40-60% superiori,alle volte il doppio,del lecito.
Diffidate sempre di chiunque pretenda di darvi diete o integrazioni senza avere una regolare abilitazione,e le persone abilitate di solito non si trovano in palestra.
Oppure diventerete come gli antichi signori feudali pieni di acciacchi e di gotta proprio a causa del fatto che non facevano altro che mangiare carne a quattro palmenti.

Anche riguardo alla scheda di allenamento non sono d'accordo sulla valutazione.
E' impossibile stabilire se le serie e le ripetute siano poche o troppe senza sapere come si inserisce quell'allenamento in un contesto programmatico sviluppato nel tempo.
Non esistono allenamenti giusti e allenamenti sbagliati a priori,perchè gli allenamenti sono come le lettere dell'alfabeto:prese da sole non significano nulla,messe insieme tra loro in un ordine logico invece formano parole e poi frasi di senso compiuto.
Allo stesso modo gli allenamenti vanno valutati in un contesto temporale sulla base degli obiettivi,cioè se il loro assemblaggio produce un discorso programmatico adeguato,oppure no.

Se invece come capita troppo spesso si tratta di una scheda da ripetere piattamente uguale senza modifiche,allora c'è poco da commentare perchè è sbagliata per definizione.
Non esiste un allenamento giusto a priori che possa mantenere intatto il proprio potenziale allenante,il quale si perde con l'abitudine,senza l'interazione con lavori diversi,con serie e ripetute differenti,a carico differente,e con recuperi differenti.
Quindi quale che sia l'obiettivo,non è possibile raggiungerlo con un solo paio di schede senza una programmazione articolata.

Perciò caro Antonio,una certa idea su quelle schede me la sono fatta,ma nell'impossibilità di dire una parola definitiva per i motivi che ho spiegato,ti fornirò un paio di informazioni che ti saranno utili per decidere da solo se chi ti segue lo sta facendo a ragion veduta oppure no.

Diciamo che ho un atleta che mi pone un obiettivo da perseguire,ebbene qualunque sia quell'obiettivo,esiste una precisa trafila di cose da fare prima di arrivarci.
Nel primo periodo (chiamata fase generale,o potremmo dire periodo di ingresso) è necessario creare un requisito di allenamento (cioè la capacità di fare allenamento senza farsi venire un coccolone) che riguarda la dimensione dei sistemi metabolici,cioè le resistenze.
Quindi i lavori pur nella necessità che contengano un pò di tutto (forza,rapidità,resistenza,mobilità) devono avere un peso specifico indirizzato verso la resistenza,e questo significa lavori con pesi di media entità su 15-30 ripetute e recuperi brevi,magari a circuito,e lavori aerobici a volume progressivamente crescente anche di una certa importanza,come bici e corsa.
Questo è il requisito primario per qualsiasi cosa al mondo,e senza di esso il lavoro successivo sarà poco efficace o addirittura pericoloso.
Questo periodo deve durare circa un paio di mesi,ma dipende dalla base di partenza del soggetto.

Nel secondo periodo (alcuni lo chiamano periodo di sviluppo) si deve continuare a eseguire lavori a tutto campo come prima,ma stavolta il peso specifico si deve spostare verso lo sviluppo della forza (generale e massima) mentre i lavori del primo periodo rivestono un ruolo di mantenimento e a volte di scarico.
Quindi le ripetute diminuiscono contestualmente ad un aumento dei carichi e dei tempi di recupero,mentre con le sessioni aerobiche si cerca di non esagerare col volume,ma le intensità aumentano anche oltrepassando la soglia (cioè le pulsazioni aumentano).

Nel terzo periodo (periodo speciale,periodo di attacco) il peso specifico delle sedute si sposta verso la dinamicità della forza,la potenza e la rapidità del movimento,e ci si avvicina gradualmente all'obiettivo finale giocando sulle modifiche dei carichi e sull'entità dei recuperi.
I lavori aerobici hanno volumi minori ma intensità elevate,oppure vengono usate come fasi di scarico attivo.
I lavori di forza sono molto intensi oppure a recupero incompleto e a velocità esecutive modulate.
Solo una volta completate queste tre fasi (alcuni mesi in totale) e con la certezza di uno sviluppo metabolico equilibrato si può pensare di lavorare in modo razionale sul nostro obiettivo,cioè ottimizzare la prestazione in senso più specifico,certi di avere tutti i requisiti necessari.
In questo ultimo periodo (specifico) i lavori saranno prettamente indirizzati all'obiettivo prescelto,che potrà essere aerobico o glicolitico,di aumento indiscriminato della massa muscolare o della potenza o di una prestazione sportiva,etc.,relegando gli altri lavori a scopi di mantenimento.
Ma i soli casi in cui i lavori specifici riguardano la totalità delle sedute allenanti è nei periodi prima di una competizione agonistica,o nelle fasi di allenamento a blocchi di agonisti evoluti,e anche in quei casi sono sempre seguiti e preceduti da lavori a tutto campo,perchè bisogna semrpe ricordarsi che centrarsi solo su una cosa è metodologicamente limitante e perdente.

Ora,
se tu ti sei presentato in una palestra,hai posto il tuo obiettivo preferito,e ti hanno fatto una trafila del genere e quella scheda che hai postato è solo il momento attuale della programmazione,che poi sarà seguito da qualcosa di diverso,allora è tutto ok.
Se invece come credo si sono limitati a farti tre schede tre,senza lavori di tipo generale per evitarti traumi,senza progressioni di carico o di volumi,senza tutte quelle cose la cui mancanza in quelle schede fa un rumore insopportabile,e se addirittura invece ti hanno fatto persino una scheda alimentare senza averne l'abilitazione.......
se è così,cercati una palestra come si deve,dove i membri del personale invece che sembrare trogloditi abbiano una bella laurea o abilitazione succedanea appesa alla parete.

Ciao

[cala]

in parole povere sono 3 fasi FORZA. IPERTROFIA.RESISTENZA. non penso che una dose in piu di proteine o bcaa sono fatali per i reni....tutte le cose in eccesso sono fatali per reni e fegato...ma 2,5g per chilo corporeo in proporzione della massa magra...e lo standard di tutti coloro che fanno un workout breve e intenso,lorganismo su 100g di proteine ne assimila circa 20--25 per volta il resto le espelle per vie urinarie....ma se io li faccio mancare la giusta dose o quantità di proteine... non compenserò mai la ricostruzione del tessuto muscolare...devo sempre dare al mio organismo una percentuale in piu per essere sicuro che si prenda quello di cui necessita ogni qualvolta che assumo i nutrienti..almeno parlo di me,in 15 anni di pesi ho sempre tenuto un valore significativo di proteine,e di integratori naturali che penso siano la seconda chiave nel nostro sport,sono molto salutari...l'eccesso vuol dire che devo consumare 5k di bistecche 5k di petto di pollo 5k di cosce pollo dissossate 5 conigli e 1k di pro in polvere ogni 3 giorni...ma tutto questo al natural non puo avvenire ovviamente,ma contrariamente al natural si. allora in quel caso e un eccesso con conseguenze da te sopra riportate..

[stefano '62]

Originalmente inviato da cala

...ma 2,5g per chilo corporeo in proporzione della massa magra...e lo standard di tutti coloro che fanno un workout breve e intenso,lorganismo su 100g di proteine ne assimila circa 20--25 per volta il resto le espelle per vie urinarie....

Mi rendo conto che le informazioni che girano oggi sono quelle che hai postato,e che sei solo una vittima della mala cultura che gira nelle palestre,almeno in quelle dove i tecnici sono scelti sulla base della loro somiglianza a Conan invece che sulla base dei titoli che hanno conseguito.
Ma la realtà è diversa.
La dose tipica è 1 grammo,che può arrivare ad un massimo di 2 grammi nei casi limite (si parla di professionisti di rango elevatissimo),senza oltrepassarla per nessun motivo.
Nessun muscolo cresce tanto velocemente da giustificare una dose così massiccia quindi il resto è certamente in eccesso e andrà certamente a danneggiare i reni,ma ciò sarà evidente purtroppo solo dopo diversi anni quando sarà troppo tardi.

Il discorso sulla integrazione è molto semplice:
ci sono due tipi di sportivi:quelli che hanno certamente bisogno di integrazione,e quelli invece no.
Quelli del secondo tipo possono appunto fare a meno di pensarci,
però possono farne a meno anche quelli del primo tipo,perchè gli unici sportivi che ne hanno bisogno sono gli agonisti professionisti,e quelli hanno certamente un medico societario appositamente laureato che ci pensa per loro e costruisce in loco l'integrazione più adatta sulla base dei parametri vitali di ogni singolo atleta.
Farlo in altro modo,da sè,è follia pura.
Tra l'altro è inutile e ridicolo quanto un bambino che si mette la tuta da ciclista per andare sul triciclo,atteggiandosi a quelli veri.

Circa le tre fasi che hai tradotto in parole povere (forza,ipertrofia,resistenza).
Si penso che hai capito,anche se le hai elencate alla rinfusa (la resistenza sta al primo posto) e che il termine ipertrofia in realtà si dovrebbe chiamare forza massimale,che è una scelta specifica personale che dunque cambia nel caso di altri atleti,e che può già stare in senso estensivo nella seconda fase (quella che chiami forza),e che dovrebbe essere preceduta dalla terza fase con scopi metabolici precisi e di sviluppo della dinamicità della forza,per poi venire perseguita come obiettivo finale nella fase finale,quella specifica,in maniera intensa.

La parola ipertrofia,dicevo,è sbagliata.

La parola corretta è trofia,cioè sviluppo trofico,cioè sviluppo del muscolo e del numero di miofibrille in esso contenute sulla base del reale bisogno e di un corrispondente aumento della forza massima.
Invece ipertrofia identifica uno sviluppo strutturale superiore (iper) al reale aumento della forza massimale,sfruttando meccanismi di economizzazione dell'organismo,che producono (con metodiche allenanti appositamente finalizzate) un aumento spropositato del volume del muscolo per poter tornare a diminuirne l'attività elettrica e lavorare appunto in economia.
Questo significa che ipertrofia identifica,per definizione,un muscolo il cui potenziale reale di forza è inferiore a quello che lascia intendere il suo volume.
Ipertrofia significa gonfiare il muscolo senza aumentare la forza.
Fare muscoli tanto grossi quanto forti invece si chiama trofia e basta.

Ciao

[cala]

Originalmente inviato da stefano '62

Mi rendo conto che le informazioni che girano oggi sono quelle che hai postato,e che sei solo una vittima della mala cultura che gira nelle palestre,almeno in quelle dove i tecnici sono scelti sulla base della loro somiglianza a Conan invece che sulla base dei titoli che hanno conseguito.
Ma la realtà è diversa.
La dose tipica è 1 grammo,che può arrivare ad un massimo di 2 grammi nei casi limite (si parla di professionisti di rango elevatissimo),senza oltrepassarla per nessun motivo.
Nessun muscolo cresce tanto velocemente da giustificare una dose così massiccia quindi il resto è certamente in eccesso e andrà certamente a danneggiare i reni,ma ciò sarà evidente purtroppo solo dopo diversi anni quando sarà troppo tardi.

Il discorso sulla integrazione è molto semplice:
ci sono due tipi di sportivi:quelli che hanno certamente bisogno di integrazione,e quelli invece no.
Quelli del secondo tipo possono appunto fare a meno di pensarci,
però possono farne a meno anche quelli del primo tipo,perchè gli unici sportivi che ne hanno bisogno sono gli agonisti professionisti,e quelli hanno certamente un medico societario appositamente laureato che ci pensa per loro e costruisce in loco l'integrazione più adatta sulla base dei parametri vitali di ogni singolo atleta.
Farlo in altro modo,da sè,è follia pura.
Tra l'altro è inutile e ridicolo quanto un bambino che si mette la tuta da ciclista per andare sul triciclo,atteggiandosi a quelli veri.

Circa le tre fasi che hai tradotto in parole povere (forza,ipertrofia,resistenza).
Si penso che hai capito,anche se le hai elencate alla rinfusa (la resistenza sta al primo posto) e che il termine ipertrofia in realtà si dovrebbe chiamare forza massimale,che è una scelta specifica personale che dunque cambia nel caso di altri atleti,e che può già stare in senso estensivo nella seconda fase (quella che chiami forza),e che dovrebbe essere preceduta dalla terza fase con scopi metabolici precisi e di sviluppo della dinamicità della forza,per poi venire perseguita come obiettivo finale nella fase finale,quella specifica,in maniera intensa.

La parola ipertrofia,dicevo,è sbagliata.

La parola corretta è trofia,cioè sviluppo trofico,cioè sviluppo del muscolo e del numero di miofibrille in esso contenute sulla base del reale bisogno e di un corrispondente aumento della forza massima.
Invece ipertrofia identifica uno sviluppo strutturale superiore (iper) al reale aumento della forza massimale,sfruttando meccanismi di economizzazione dell'organismo,che producono (con metodiche allenanti appositamente finalizzate) un aumento spropositato del volume del muscolo per poter tornare a diminuirne l'attività elettrica e lavorare appunto in economia.
Questo significa che ipertrofia identifica,per definizione,un muscolo il cui potenziale reale di forza è inferiore a quello che lascia intendere il suo volume.
Ipertrofia significa gonfiare il muscolo senza aumentare la forza.
Fare muscoli tanto grossi quanto forti invece si chiama trofia e basta.

Ciao

bhe alla fine sommando tutto l'argomento che hai postato ti quoto pienamente,hai perfettamente ragione...ti faccio i miei complimenti....cosa ne pensi della dieta a rotazione,non so se ne hai sentito parlare in passato.era un metodo che si basava nell'ingannare l'organismo non fargli percepire una fase di carestia e non fargli scattare il meccanismo di sopravvivenza....questa dieta permetteva di perdere dai 200--500 g di grasso corporeo a settimana e giocava un po anche sulla chetosi...consisteva un ciclo di 4 giorni sempre a rotazione...se vuoi te la elenco cosi mi dici cosa ne pensi..che ne dici? poi volevo chiederti un altra cosa cosa ne pensi del cedimento tecnico..?e dela teoria di ado gruzza..?ti allego un link IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 – SCHEMA PRATICO – di Ado Gruzza | Accademia Italiana della Forza

[stefano '62]

Ne penso (di quella dieta) che non essendo un laureato in fisiologia non mi permetto di fornire diete,ma che conoscendo la fisiologia ritengo che quella dieta sia stata ideata da qualcuno che non ha la più pallida idea di come funzioni un organismo umano,e che dunque nemmeno lui poteva essere legittimato a elaborare diete.
Si tratta di pura follia,qualsiasi adattamento vogliamo ricercare nel nostro corpo deve passare da stimoli reali,non da una sorta di inganno che prima o poi il nostro corpo scoprirà e pagheremo salatissimo.
Le scorciatoie non esistono.
L'unica via è allenarsi e mangiare costantemente ogni cosa serva per continuare a farlo senza collassare.
Sulla chetosi e i danni delle diete correlate ti consiglio di leggere la relativa scheda sul sito nonsolofitness.
La teoria di quel tale non la conosco (non con quel nome almeno) e ora non ho tempo di leggere perchè i miei atleti mi aspettano per l'allenamento.

Ciao

[cala]

si ma queste non sono diete proposte da improvvisati che escono da dietro l'angolo....e gente competente che prima di pubblicare ci sono delle ricerche ben specifiche e testate...non ci dimentichiamo che 80% dei dietologi prescrivono diete che fanno pena...gran parte portano via liquidi e preziosa muscolatura....c.que a questo studio partecipo anche la ultimate italia all'epoca,feci questa dieta circa 8 anni fa devo dire che apparte la costanza attenzione nel selezionare con cura tutti i macro e ripetere il ciclo ogni 4 giorni mi a consentito di perdere circa 300g di grasso corporeo a settimana mantenendo un ottima muscolatura....senza nessun problema...

[stefano '62]

I dietologi prescrivono diete che fanno pena per il semplice fatto che non è quello che si mangia a stabilire come è il nostro corpo,ma quello che si fa.
A te sembrano tanti 3 etti di grasso perso a settimana ?
Io ne ho persi dieci di kg in 5 settimane grazie ad allenamenti costanti e mangiando tutto quello che mi pareva quando il corpo me lo chiedeva.

I dietologi prescrivono diete che fanno pena perchè il concetto di dieta è sbagliato e va sostituito con quello di regime alimentare.
Il concetto è sbagliato perchè una cosa è alimentarsi in modo razionale rispettando semplici regole di facile applicazione senza la calcolatrice,altra è misurare il cibo col bilancino.
E' sbagliato per il semplice fatto che non è assolutamente possibile riuscire a calcolare ogni singola molecola energetica necessaria a fare questo o quello,perchè non è possibile calcolare ogni singolo gradino di scala risalito,ogni singolo no che ti dice una ragazza o ogni singolo dispiacere quotidiano,non è possibile calcolare la spesa energetica di ogni singolo istante della nostra vita,quindi non è nemmeno possibile calcolare al milligrammo che cosa dobbiamo mangiare.
Cacchio ma nessuno ancora si rende conto di questa cosa ?
La Natura ci ha dotati di un meccanismo infallibile per calcolare le risorse energetiche da incamerare:si chiama fame.
E quando non è disturbata da meccanismi psicologici aberranti è un meccanismo infallibile.
E in una persona che si mantiene in forma di solito quei meccanismi non vengono fuori a rompere le palle.
E a questo punto l'unica cosa da fare,sufficiente a vivere benissimo,è seguire appunto qualche normalissimo accorgimento razionale tipico di un buon regime alimentare.
Regime fatto di precetti e in piccola parte di proporzioni,ma mai di calcolatrici e bilance.

E se il dietologo pur sapendo queste ovvietà continua a fornire diete spesso inutili,è solo perchè la gente continua a chiederle e pagarle.
Aggiungo che gli unici veri esperti di nutrizione non dovrebbero essere semplici dietologi,ma prima ancora e più importante,esperti di fisiologia,per il semplice fatto che la nutrizione non è altro che uno dei processi vitali degli organismi viventi,oggetto di studio appunto della fisiologia.
Se il dietologo o colui che ha ideato determinate diete,per quanto famoso sia,non è anche esperto e laureato in fisiologia,allora è molto probabile che non sappia di cosa sta parlando e vada a memoria su concetti dei quali non conosce ogni possibile implicazione.
E lo dimostra il monte di idiozie pericolose che vengono fuori in continuazione da parte di dietologi in vena di protagonismo innovativo.

Rinnovo il consiglio di andarti a leggere le schede di nonsolofitness sulla dieta chetonica.
Qui c'è quella sui Chetoni:
Corpi chetonici

Ciao